En muchos pueblos de montaña se repite una imagen familiar al ver a personas mayores que suben cuestas a diario, trabajan en el campo y conservan una vida activa a edades en las que la movilidad suele haberse reducido. Durante años, esta longevidad se ha atribuido a respirar aire puro, a la alimentación o a un ritmo de vida más tranquilo. La explicación, sin embargo, es bastante más compleja, ya que la montaña no solo transforma el paisaje y las costumbres, sino que también cambia la forma en que el organismo obtiene y utiliza el oxígeno. Al ascender, disminuye la presión atmosférica. El aire mantiene aproximadamente la misma proporción de oxígeno, cerca del 21%, pero la reducción de la presión hace que en cada respiración entre menos oxígeno disponible en el organismo. Es lo que se conoce como hipoxia hipobárica. El cuerpo detecta enseguida esta situación, por lo que aumenta la ventilación, el corazón late más rápido y se activan distintos mecanismos para conservar el suministro de oxígeno a los tejidos. No se trata de una alteración patológica, sino de una respuesta normal ante un ambiente más exigente.
Cuando la falta de oxígeno es moderada (entre 1.000 y 2.500 metros) y se combina con ejercicio, puede convertirse en un estímulo para la adaptación. Los músculos necesitan más oxígeno al caminar, correr o pedalear, pero deben obtenerlo en condiciones menos favorables. Con una exposición adecuada, esta combinación puede activar procesos relacionados con la formación de capilares, el metabolismo muscular y la utilización del oxígeno. Los efectos no proceden de una propiedad especial del aire de la montaña, sino de la respuesta del organismo al esfuerzo en un entorno con menor disponibilidad de oxígeno.
Una parte de esta respuesta depende de los factores inducibles por la hipoxia, conocidos como HIF (Hypoxia-Inducible Factors). Estas proteínas intervienen en la adaptación de las células cuando disminuye el oxígeno. Regulan, entre otros procesos, la formación de vasos sanguíneos, el funcionamiento mitocondrial y el metabolismo energético. Los descubrimientos sobre estos mecanismos de detección y adaptación celulares al oxígeno fueron reconocidos con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2019, concedido a William Kaelin, Peter Ratcliffe y Gregg Semenza.
La altitud también modifica la intensidad real del ejercicio. Una caminata que resulta cómoda al nivel del mar puede exigir un esfuerzo mayor en media montaña, aunque se mantengan la velocidad y la distancia. El sistema cardiorrespiratorio trabaja con menos oxígeno disponible y la fatiga aparece antes. Por eso conviene reducir el ritmo durante los primeros días y valorar el esfuerzo por las sensaciones, no solo por la velocidad habitual. Cansarse antes no significa haber perdido la forma física, ya que es una respuesta esperable mientras el cuerpo se adapta.
Los deportistas conocen bien este fenómeno. Los Juegos Olímpicos de México de 1968, celebrados a más de 2.000 metros, mostraron con claridad cómo la altitud podía afectar de manera distinta a las pruebas de velocidad y resistencia. Desde entonces, el entrenamiento en altura se ha utilizado para preparar competiciones y favorecer ciertas adaptaciones relacionadas con el transporte de oxígeno. Uno de los ejemplos más conocidos es Iten, una localidad de Kenia, que se encuentra a 2.400 metros de altitud y de donde han surgido algunos de los mejores corredores de fondo del mundo, como Mo Farah, y donde la carrera se ha convertido en una actividad cotidiana.
Ahora bien, entrenar en la montaña no mejora siempre el rendimiento posterior al nivel del mar. Los resultados dependen de la altitud, la duración de la estancia, la carga de entrenamiento, el nivel del deportista y su respuesta individual. Dos atletas sometidos al mismo programa pueden adaptarse de forma muy diferente. La utilidad resulta más clara cuando la prueba también se disputa en altitud, porque la aclimatación reduce el impacto inicial de la hipoxia y permite competir en mejores condiciones.
No siempre es necesario desplazarse a la montaña para aplicar este tipo de estímulos. La hipoxia normobárica permite reducir la proporción de oxígeno inspirado sin modificar la presión atmosférica. Se emplea en habitaciones o tiendas hipóxicas, donde el deportista puede dormir durante varias semanas, y mediante sistemas conectados a una máscara durante sesiones concretas de ejercicio. Estas técnicas reproducen algunos efectos de la menor disponibilidad de oxígeno, pero no equivalen por completo a vivir o entrenar en altura, donde también intervienen la presión atmosférica, el frío, la radiación solar, el terreno y otros factores ambientales. Es común ver a deportistas de élite como Carolina Marín o Kilian Jornet utilizarlas en sus programas de entrenamiento, por lo que su aplicación debe planificarse de manera individual y con supervisión especializada.
La montaña puede ser una buena aliada, pero la respuesta depende de la dosis. Una exposición progresiva a una altitud moderada, acompañada de actividad adaptada a la condición física, puede favorecer respuestas beneficiosas. Si se asciende demasiado rápido o se mantiene un esfuerzo excesivo, el estímulo deja de ser tolerable. Pueden aparecer dolor de cabeza, náuseas, alteraciones del sueño, fatiga intensa o mal agudo de montaña. Ignorar estos síntomas y continuar ascendiendo por encima de los 2.500 metros aumenta el riesgo.
También conviene matizar la idea de que la hipoxia de montaña provoca por sí sola trombosis en personas sanas. La evidencia disponible no permite identificarla como el principal desencadenante de hipercoagulabilidad o de episodios tromboembólicos. En situaciones reales suelen coincidir otros factores, como la deshidratación, el frío, el esfuerzo extremo, la inmovilidad durante viajes prolongados o la existencia de enfermedades previas. Esto no elimina el riesgo, pero obliga a interpretarlo dentro del contexto de cada persona y de las condiciones de la actividad. Algo parecido sucede con la longevidad de algunas poblaciones que viven en altitud. Sería demasiado simple explicarla únicamente por la menor disponibilidad de oxígeno. También influyen la actividad física cotidiana, la alimentación, la composición corporal, la contaminación ambiental, las relaciones sociales y el acceso a los servicios sanitarios. Una revisión reciente sobre mortalidad cardiovascular en zonas de altitud entre 1.000 y 2.500 metros señala precisamente que los posibles beneficios podrían proceder de la combinación de varios de estos factores, y no de la hipoxia de manera aislada.
¿Es buena, entonces, la actividad física en la montaña? Para la mayoría de las personas puede serlo si la altitud, el recorrido y la intensidad se ajustan a su estado de salud y experiencia. Caminar, correr o pedalear en la montaña añade una exigencia cardiorrespiratoria y muscular que puede enriquecer los beneficios habituales del ejercicio. La recomendación es sencilla: ascender de forma gradual, hidratarse, comenzar a un ritmo menor del acostumbrado y prestar atención a los síntomas. La montaña ofrece un estímulo valioso, pero sus beneficios no dependen de llegar más alto ni de esforzarse más, sino de saber adaptar la actividad a nuestras posibilidades para ejercitarnos.
