La mala noticia es que a partir de los 30 años el cuerpo comienza a enviar señales tan sutiles como constantes de cambio, siendo una de las más significativas la que ocurre bajo la superficie: la masa muscular inicia un descenso progresivo que, si no se atiende, puede impactar fuerza, energía y calidad de vida, así que con el paso del tiempo, ganar músculo deja de ser una tarea sencilla. El esfuerzo requerido aumenta década tras década, especialmente cuando se trata de las fibras de contracción rápida. A diferencia de los músculos de resistencia —las fibras de contracción lenta son las que permiten mantener actividades prolongadas—, estas fibras rápidas tienden a deteriorarse con mayor facilidad y exigen entrenamientos más específicos para mantenerse activas. Alejandro Maroto, entrenador personal de Sanitas, da nombre a este fenómeno: la sarcopenia. “Se trata de la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza asociada al paso del tiempo, la cual se acelera con el sedentarismo, el descanso insuficiente o con una alimentación pobre en proteínas. Suele expresarse como menor potencia, peor estabilidad, fatiga temprana y una mayor facilidad para lesionarse”.
La buena noticia es que, como casi todo, tiene solución. Maroto explica que consiste en “el entrenamiento de fuerza sostenido en el tiempo, con una carga que progrese de forma gradual y con técnica estable”, asegura. O sea, traducido a lo práctico: entrenamientos realistas de dos a cuatro días por semana, aumentar la carga poco a poco de acuerdo a nuestras posibilidades y priorizar los ejercicios bien ejecutados (y si puede ser supervisados por un entrenador) sobre los números de kilos levantados. Vaya, que ya no estamos en edad de ser los más gallitos del gimnasio, sino los más astutos.
Maroto añade que a eso debería añadirse una ingesta proteica suficiente, actividad diaria fuera del gimnasio (¡suba las escaleras del metro andando!) y una recuperación bien cuidada, pues sin descanso, el músculo no consolida las adaptaciones.
La belleza y el dolor
Javier es diseñador de interiores, tiene 45 años y un físico digno de portada de Men‘s Health. En sus redes sociales no es raro encontrar imágenes en las que presume de abdominales. Para lograr semejante silueta, entrena seis días a la semana, jamás bebe alcohol y aunque prioriza la fuerza, intenta siempre incluir dos días de ejercicio aeróbico en su rutina fitness. “El cuerpo y el metabolismo cambian a los 40 pero tienes que dirigirlo hacia hábitos saludables. Aunque es importante controlar más lo que comes, también lo es no obsesionarte: la clave es estar a gusto con tu propio cuerpo y asumir que la silueta cambia”, explica a ICON. “Quedarte en tu casa tirado en el sofá con una cerveza esperando que los abdominales lleguen cuando tienes 40 es una utopía. Y un consejo: en cuanto sientas cualquier dolor al entrenar, ve al fisioterapeuta, porque ya tienes una edad y ese dolor se puede volver crónico”, advierte.
“Soy el cliché del cuarentón en proceso de vuelta a su mejor forma física. O en proceso de negación de la evidencia, que también puede ser. Me preocupa mi corazón y he acumulado suficiente masa muscular a lo largo de los años como para poder permitirme no sacralizar las pesas y demonizar el cardio”
Alberto Rey, periodista
Francisco Colmont, jefe de operaciones de Barry‘s Iberia, explica cómo evitar lesiones. “Pasar de no correr a hacer 20 kilómetros o de no entrenar a levantar cargas altas en pocas semanas es lo que suele provocar sobrecargas y lesiones. Hay que aumentar volumen e intensidad poco a poco, priorizar la técnica y dejar que el cuerpo se recupere. Las agujetas son normales al principio, pero si te dejan tres días inmóvil en el sofá, probablemente has hecho demasiado y demasiado pronto”, indica.
El periodista Alberto Rey, que tiene 49 años, comenta que su “epifanía fitness” vino asociada a varias lesiones. “Para salir de las lesiones y de la pesadez tuve que reprogramarme como víctima de la cultura del fitness”, dice. A su entrenamiento suma dos días a la semana entrenamientos de fuerza con barras olímpicas, una clase semanal en Barry‘s y otros dos de yoga vinyasa. “Soy el cliché del cuarentón en proceso de vuelta a su mejor forma física. O en proceso de negación de la evidencia, que también puede ser”, asegura. “Me preocupa mi corazón y he acumulado suficiente masa muscular a lo largo de los años como para poder permitirme no sacralizar las pesas y demonizar el cardio. Mi cardio son ahora clases en Barry‘s Bootcamp o Trib3”, explica el autor de Peliculero. Un viaje sentimental por las series, películas y estrellas que han definido a una generación (Ediciones Península, 2024),
En lugar de hablar de ejercicios prohibidos, Colmont prefiere hablar de ejercicios para los que no se está preparado, pues lo que determina si un movimiento es adecuado o no es el nivel de fuerza, la movilidad, la técnica y la experiencia previa y no tanto la edad. “Un levantamiento olímpico, un sprint o un entrenamiento pliométrico no son peligrosos por definición; lo son cuando el cuerpo no tiene la base necesaria para ejecutarlos correctamente. El error no está en el ejercicio, sino en la progresión. O mejor dicho, la falta de progresión. Si no has corrido en años, empezar con sprints máximos no es buena idea. Si nunca has trabajado fuerza estructurada, no deberías comenzar con cargas altas o movimientos complejos”.
Hipertrofia: ¿misión imposible?
A la hora de hablar acerca de qué rutinas de entrenamiento funcionan para que los hombres mayores de 40 años desarrollen músculos, Maroto aclara que la hipertrofia (que es el aumento del tamaño del músculo como resultado de un ejercicio repetido, o sea, el sueño de cualquiera que paga la cuota de un gimnaso) sigue siendo posible. Pero eso sí: exige precisión en la dosis de entrenamiento y en los hábitos que lo sostienen. “Por ejemplo, funciona la fuerza con sobrecarga progresiva, con series exigentes pero técnicamente limpias, sin necesidad de buscar máximos de forma recurrente”, dice. Añade que la alimentación debe acompañar con proteína suficiente y energía acorde al objetivo, porque un déficit mantenido dificulta la construcción de tejido, y que el sueño y la gestión del estrés influyen de forma directa en la recuperación y en la adherencia. Es por eso que, a veces, por muy bien que uno crea estar haciéndolo en el gimnasio, la falta de sueño y el estrés pueden ir en contra de esos objetivos. Especialmente a edades como los cuarenta en la que las preocupaciones pueden pesar más que a los veinte.
“El cuerpo necesita una adaptación progresiva. Ir de 0 a 100 no solo incrementa el riesgo de lesión, sino que también afecta a la adherencia: cuando el entrenamiento es excesivamente demandante desde el inicio, muchas personas abandonan antes de consolidar el hábito”
Francisco Colmont
Alberto Rey confiesa que fue a “los cuarenta y muchísimos” cuando se dio cuenta de que tenía que cambiar su forma de entrenar. “No hay peor habitante del gimnasio que el señor que se cree que es joven y se niega a hacer ese cambio en su entrenamiento que viene dictado por la edad. Es lo que hay y ni Cher lo ha podido evitar. Ahora entreno menos, le dedico más tiempo a la recuperación y al yoga y me miro al espejo con más serenidad”, asegura. “No os creáis lo de tu mejor versión a los cuarenta. Es una gilipollez, es dañino y solo os va a conducir a un agujero negro de vídeos motivacionales y magufos en YouTube hechos por señores cuyo único trabajo es entrenar y no comer”.
CrossFit a partir de los 40
No es raro encontrar en clases de CrossFit a hombres hiper motivados que decidieron apuntarse precisamente al pasar la frontera de los cuarenta. Maroto aclara que la variable crítica no es la edad, sino la progresión, la técnica y el criterio del centro para escalar cargas, volumen e impacto. “En este contexto, conviene comenzar con pocas sesiones semanales, dedicar las primeras semanas a aprender patrones básicos (sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tracciones) y reservar la alta intensidad para cuando exista una base sólida”, explica. Matiza que, si aparecen molestias relevantes o existen antecedentes médicos que condicionen el esfuerzo, se recomienda una valoración previa y un plan individualizado.
Francisco Colmont señala que en el caso de disciplinas como crossfit, el reto no está en el deporte en sí, sino en dos factores clave. “Se trata de una metodología que incluye movimientos explosivos y altamente técnicos (levantamientos olímpicos, pliometría, ejercicios gimnásticos). Para personas que llevan tiempo sin entrenar o que no dominan la técnica, esto puede aumentar el riesgo de lesión si no existe una progresión adecuada y una supervisión muy rigurosa”, advierte.
En segundo lugar, subraya que pasar de un estilo de vida sedentario a un entrenamiento de alta intensidad supone un impacto importante a nivel articular, muscular y metabólico. “El cuerpo necesita una adaptación progresiva. Ir de 0 a 100 no solo incrementa el riesgo de lesión, sino que también afecta a la adherencia: cuando el entrenamiento es excesivamente demandante desde el inicio, muchas personas abandonan antes de consolidar el hábito”, dice.
Y a modo de estiramiento, Rey regala un apunte final. “A ver si se me da bien la semana y el sábado por la mañana puedo ir a una clase de Barry‘s Bootcamp que viene descrita como especial Rihanna. Y luego me pillaré allí mismo un batido de proteínas y matcha. Me saldrá la mañana fit por no menos de 35 euros”. Dijimos que ganar músculo tras los cuarenta era posible, pero no que fuese gratis.
